en résumé : 1) le 30 janvier dernier j'ai enfin réussi le fractionné fixé par le coach et que je n'avais pas réussi en première semaine à savoir 15 x 30'/30' avec en plus la satisfaction d'une baisse de la fc sur la partie lente : 30' footing (fc 150) + 15 x 30'/30' (fc 185) + 10' récup

2) le 3 février un footing lent de 1h39 soit un petit 18km parcourus autour des lacs de Boulogne (10,7 km/h et une fc à 158 toujours en baisse),

3) le 5 février une VMA satisfaisante mais difficile car les conditions climatiques étaient peu satisfaisantes (vents violents contraires) : Footing 24' + 7 x 3' (récup 2') + récup 10' sur 15km à Dublin,

4) enfin ce soir une course endurance sur 9,5 km : Footing 24' (fc 155) + 13,3' active (fc 185 3km à 4,30'/km) + 15'

et c'est à cette dernière séance que je réalise que j'aurai du mal à faire déjà 10km à 4,3'/km alors un semi à 4'15....

faisons confiance au plan du coach et on verra.

A +.

Il s'avère que sur 3 séances proposés par le coach (Endurance, VMA, Endurance cf plan d'entraînement) j'ai pu en effectuer 2 sur la plage de Copacabana à Rio de Janeiro. Ce n'était certes pas stipulé dans le plan de Xavier mais je ne me suis pas privé et quel bonheur (sauf que le beau temps n'était pas au rdv).

Cependant, mon regret aujourd'hui est qu'en termes de timing j'accumule un certain retard. En 2 semaines, je devrais être à la fin de la semaine 2 du plan et je n'en suis qu'à 1,5 semaine. J'ai par conséquent plus d'efforts de régularité à avoir.

Quelques résultats néanmoins à partager sur mes 3 dernières séances :

1) Plan : Footing 1h (10 dernières minutes + actives) Réalisé : Footing 1h (10 dernières minutes + actives) mais avec une fc moyenne à mon sens trop élevé à 165 pour 10,7 km/h et 10,7 km parcourus sans trop de difficultés

2) Plan : Footing 20' + 5 x 4' (95% fcm ou rythme < 4'/km) (Récup 2'30) + récup 10' Réalisé : Footing 15' + 4'+4'15+3x4'30 (95% fcm ou rythme < 4'/km) (Récup 2'30) + récup 10' avec un début d'amélioration de ma fc à 168 mais pour 12,1 km/h et 10,6 km parcourus Cependant il m'a été impossible de tenir les 5x4' ce qui m'a montré tout le chemin à parcourir encore pour atteindre les 1h30 où je devrais être à 4'15 du km. C'est un rythme aujourd'hui que j'ai du mal à tenir sur plus de 2km comme vous pouvez le voir.

3) Plan : Footing 1h15' dont 20' active (40' + 20' active + 15') Réalisé : conforme au plan avec une fc à 159 pour 10,5 km/h et 12,5 km parcourus (avec une moyenne de fc pendant la face active de 175 pour un rythme plus soutenu). C'est à cette séance que j'ai vraiement commencé à mieux sentir mon rythme.

Voilà où j'en suis. Je continuerai le point en fin de week end.

A + et bon entraînement à tous.

je démarre mal. En premier lieu si le footing lent du plan d'entraînement que tu m'as préconisé s'est bien passé (quoique je dois apprendre à courir plus lentement que 10,6km/h et 165 de fc), ma 2ième séance de VMA qui devait avoir lieu mardi n'a eu lieu que ce soir jeudi.

De plus, au lieu des "20' footing + 15 x 30'/30' (très rythmé) + 10' footing lent", je n'ai accompli que "10' footing + 10 x 30'/60' (très rythmé) + 10' footing lent". Le repos de 30' après une vitesse pure de 30' a été insuffisant et j'ai du poussé le repos à 60'. Peut être aussi que ma vitesse pure était trop importante (186 de fc)? Il est vrai que cette vitesse n'était pas celle finalement d'un 3 km comme tu me l'as recommandé mais elle était je pense plus rapide. Je ferais une nouvelle tentative à la prochaine séance de VMA.

La route sera difficile pour le 1h30 mais j'y crois.

A ce week end sur le blog.

Il était temps que je m'inscrive au semi marathon de Paris 2008 lundi dernier car aujourd'hui dimanche, les inscriptions sont closes avec 23 000 inscrits.

Pour cette année, j'ai vraiment souhaité passer un cap de course en tentant le semi en 1h30 (1h40 en 2007). Pour cela j'ai décidé de suivre le plan d'entraînement de Xavier, sportif très accompli (69 ième à sa première course officielle les 20km de Paris 2006). Je le mettrai en pièce jointe dès demain. L'entraînement a commencé aujourd'hui avec une sortie lente de 1h00. J'ai fait le tour de l'hippodrome en 59 mn pour 10,5 km (10,6 km/h). Pas eu de soucis. L'esprit est là bien que le challenge soit ambitieux et le plan assez contraignant (sortie tous les 2 jours). Mais j'ai pour la première fois depuis que je cours pris la décision de suivre à la lettre un plan d'entraînement. On verra ce que cela donne. Affaire à suivre dans 2 jours par conséquent.

La reprise a eu lieu finalement le 26 décembre doucement sous le champs de Mars (sorties 2 fois par semaine de 6 km pour me remettre en jambe). Les sensations et l'envie de reprendre sont vite revenues. Pas de problèmes physiques, pas de douleurs. Tout est réuni pour une reprise sérieuse et faire mieux pour le prochain semi marathon de Paris en mars prochain, avec Jerome bien sûr. Je vous tiens au courant.

Tout d'abord un peu de contexte.

Je prépare actuellement les 100km de Millau fin septembre que j'espère boucler en moins de 9h (compte-tenu du dénivelé important et histoire de bien figurer aux prochains championnats de France, les mimina qualificatifs étant de 10h). Comme nous allons le voir, certaines des questions que je me pose sont facilement transposables au marathon, voire au semi dans certains cas. Pour l'heure, ma question existentielle est: comme je ne m'appelle pas Yanis Kouros (recordman du monde du 100km et légende vivante de l'ultra), comment courir efficacement (c'est-à-dire sans pertes de ryhtme et sans pauses trop longues) pendant la durée de l'effort de course afin de maxmiser ma performance et surtout mon plaisir ???

En effet, en deça d'un certain niveau et au-dessus d'une certaine distance, il arrive fréquemment que l'on soit obligé de marcher voire de s'arrêter pendant l'effort. Ceci est forcément arrivé au moins une fois à ceux d'entre nous qui courent le marathon ou le semi (je me trompe?).

Face à ce "petit" inconvénient, il y a essentiellement 2 approches:

1/ Le "jusqu'au bout-isme"

Cette "methode" consiste à courir le plus longtemps possible en essayant de repousser autant que possible le moment où les muscles crient " !!@&%@!! ASSEZ !!@&%@!! " et nous force à ralentir fortement, voire à nous arrêter, puis à alterner marche et course avec la plupart du temps de grosses douleurs physiques et psychologiques, et moultes remises en cause sur notre capacité réelle à faire des courses de "fous".

Personnellement sur un 100km, cet état survient entre la 6ème et la 7ème heure de course, donc aux alentours du 70ème km... ce qui me laisse environ 30km pour profiter pleinement de mes petits mucles douloureux.

Dans ces cas là, tant bien que mal, on rallie l’arrivée en se jurant que c’était la dernière fois, et on conclut par un récurrent : « C’est dommage, j’étais vraiment bien jusqu’à la mi-course…».

2/ La méthode "Cyrano"

Cette méthode (remarquez l'absence de guillements), consiste à ne pas attendre que l'alternance marche/course devienne un mal nécessaire, mais de la pratiquer dès le début de la course. (Rien de bien neuf en fait, j'applique juste le viel adage "qui veut aller loin ménage sa monture", sauf que là, il y a pas vraiment de monture... mais bon je m'égare...).

Donc, pour appliquer la méthode Cyrano, il faut choisir une alternance marche/course: par exemple, 9mn de course et 1mn de marche.

Il faut juste respecter scrupuleusement 3 règles pour que ce soit efficace:

1. Il faut travailler l'alternance à l'entrainement car (croyez moi), s'arrêter avant d'être forcé de le faire en course est tout sauf naturel...
2. Il est très important d'appliquer cette alternance dès le début de la course
3. Il ne faut pas s'arrêter pendant la marche mais toujours veiller à avancer

Par ailleurs, le temps de marche peut être mis à profit pour se ravitailler par exemple.

Je vois d'ici les sceptiques qui me rétorqueront que marcher fait perdre énormément de temps et que le fait de le faire dès le début de la course est contre-productif. Des exemples valent mieux qu'un long discours:

• une alternance 9mn de course à 11km/h - 1mn de marche à 5km/h donne un temps final de 4h03
• une alternance 9mn de course à 12km/h - 1mn de marche à 5km/h donne un temps final de 3h44
• une alternance 14mn de course à 12km/h - 1mn de marche à 5km/h donne un temps final de 3h39

3/ Conclusion"

Cette méthode a initialement été pensée pour les efforts de 100km et plus, où elle est particulièrement efficace. Elle est néanmoins utilisable pour toutes les personnes qui n'ont pas la distance d'une course "dans les jambes", et notamment pour ceux d'entre nous qui n'ont pas (encore) réussi à finir un marathon sans ralentir ou s'arrêter. L'avantage est double: elle permet d'obtenir un temps de référence et de vivre plus agréablement la course.

Je vous laisse seul juge !